Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan là hai loại chất xơ được chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên tập trung ăn nhiều. Đôi lúc, cùng một loại thực phẩm sẽ chứa đồng thời 2 loại chất xơ này nhưng chúng đóng vai trò khác nhau, giúp đem lại sức khỏe cho bạn. Dưới đây sẽ là sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cũng như vai trò và một số các lưu ý để bổ sung các loại chất xơ trong chế độ ăn của bạn.

1. Chất xơ hòa tan

1.1. Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan là chất có khả năng hòa tan trong nước và trở thành chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa như gôm, pectin, oligofructose, beta- glucan, thạch. Có nhiều trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái bơ và trái cây.

Chất xơ hòa tan giúp cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa, giúp làm mềm phân để phân di chuyển được dễ dàng hơn trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan còn có thể gắn với các chất khác như cholesterol và đường, có tác dụng ngăn hoặc làm chậm đi quá trình hấp thu các chất này vào máu. Đó là lý do tại sao chất xơ hòa tan có vai trò kiểm soát đường huyết trong máu để hỗ trợ các vấn đề liên quan đến tiểu đường.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn có thể làm tăng cường lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng miễn dịch, chống viêm và có thể cải thiện cảm xúc. Nó còn giúp giảm cân bởi cảm giác no lâu sau khi ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó kiểm soát được cân nặng.

1.2. Chất xơ hòa tan có tác dụng gì?

Hiệu quả tốt lên hệ tim mạch: Nhờ khả năng bám chặt vào các hạt cholesterol của chất xơ hòa tan trong hệ tiêu hóa, các hạt cholesterol bị thải ra ngoài theo đường phân thay vì được hấp thu vào máu. Lượng cholesterol trong máu và cơ thể được giảm đi một cách đáng kể. Và điều đó đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch của bạn tránh khỏi các vấn đề do nhiều cholesterol gây ra. Một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt nhất cho việc bảo vệ tim mạch cho bạn là cháo yến mạch.

Giảm nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường: Các loại chất xơ, kể cả chất xơ hòa tan đều được cơ thể hấp thu không hoàn toàn, vì vậy, khi khẩu phần ăn có các loại thực phẩm chứa chất xơ, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ không bị tăng cao. Nhờ đó, các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay bệnh tim được giảm đi đáng kể. Hơn nữa, đối với một số đối tượng hiện đang mắc bệnh tiểu đường bất kể tuýp 1 hay tuýp 2, thì việc tiêu thụ chất xơ hòa tan cũng có khả năng hỗ trợ kiểm soát bệnh và tình trạng bệnh lý có thể tốt hơn.

Giảm cân, duy trì cân nặng: Một tác dụng khác của chất xơ hòa tan đó là giúp bạn giảm cân, duy trì cân nặng trong mức ổn định và có được sức khỏe tốt. Các loại chất xơ giúp làm chậm đi quá trình tiêu hóa, mặt khác, chất xơ không thể được hấp thu hoàn toàn nên bạn luôn có cảm giác no lâu, không thèm ăn giúp giảm lượng thức ăn môi ngày. Từ đó, lượng calo được nạp vào cơ thể sẽ ít hơn nên duy trì được cân nặng hoặc giảm cân theo ý bạn.

Nếu bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thì sẽ giúp bạn no lâu hơn, đồng thời cung cấp lượng calo ít hơn so với các loại thực phẩm ít chất xơ.

Hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột: Chất xơ hòa tan còn có thể lên men trong ruột kết, làm thức ăn cho các loại vi sinh vật trong đường ruột, tăng cường hoạt động của các vi sinh vật trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể hút nước, làm cho phân mềm và to hơn, giúp đào thảo được các độc tố một cách thuận lợi, dễ dàng hơn. Điều này còn có tác dụng tránh nguy cơ bị ung thư đại tràng.

1.3. Chất xơ hòa tan có ở những loại thực phẩm nào?

Chất xơ hòa tan được biết là có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số loại thực phẩm giúp bổ sung chất xơ hòa tan như:

• Ngũ cốc: Lúa mạch, yến mạch.
• Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt phỉ, hạt lanh.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lima.
• Rau củ: Bắp cải, bông cải xanh, khoai lang, cà rốt, củ cải.
• Các loại trái cây: Ổi, lê, táo, bơ, sung, mơ và các loại thuộc họ cam, quýt.

2. Chất xơ không hòa tan

2.1. Chất xơ không hòa tan là gì?

Nhắc đến chất xơ không hòa tan, mọi người sẽ nghĩ đến là “thức ăn thô”. Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước, không bị phá vỡ bởi các loại vi khuẩn đường ruột và cũng không được hấp thu vào máu. Chất xơ không hòa tan là thành phần cứng có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh (có nhiều trong hạt, cuống, vỏ và thân) và trái cây.

Chất xơ không hòa tan đóng góp vào việc tăng khối lượng của chất thải dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp quá trình đại tiện được dễ dàng và thường xuyên hơn, ngăn ngừa triệu chứng táo bón và các chứng bệnh đi kèm như trĩ.

2.2. Chất xơ không hòa tan có tác dụng gì?

Có thể kế đến một vài lợi ích tiêu biểu khi sử dụng nhiều thực phẩm có chất xơ không hòa tan như ngăn chặn cơn đói, kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa táo bón.

Kiểm soát cân nặng, giảm cân: Cũng tương tự như chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng bằng việc ngăn chặn cơn đói. Một số loại chất xơ không hòa tan cũng có tác dụng giống như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, làm giảm đáng kể tỷ lệ táo bón và viêm ruột thừa. Giúp cân nặng của bạn được duy trì ổn định hoặc giảm cân.

Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa: Chức năng tiêu hóa có thể được cải thiện khi bạn tiêu thụ nhiều chất xơ không hòa tan.  Ngoài ra, khi bạn bổ sung nhiều chất xơ không hòa tan vào khẩu phần ăn hàng ngày thì khả năng giảm triệu chứng táo bón rất cao. Một số vấn đề liên quan đến sức khỏe đường ruột như táo bón, bệnh trĩ cũng được hạn chế mắc phải. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa: Túi thừa là các túi nhỏ hình thành trong niêm mạc ruột, có kích thước bằng hạt đậu. Chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón và tắc nghẽn đường ruột, từ đó giảm nguy cơ phát triển các nếp gấp nhỏ, phòng ngừa mắc bệnh túi thừa, bệnh trĩ trong ruột kết, ung thư đại trực tràng.

Giúp phòng ngừa một số bệnh khác: Chất xơ không hòa tan còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, nhờ đó chúng cũng giúp hỗ trợ phòng tránh được bệnh béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa,…

2.3. Chất xơ không hòa tan có trong nhóm loại thực phẩm nào?

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy nhiều trong các loại ngũ cốc, hạt, trong bánh mì nguyên cám, gạo lứt và vỏ của trái cây. Do đó, nếu có thể hãy ưu tiên ăn luôn cả vỏ. Rau củ và trái cây cũng được biết đến là loại thực phẩm chứa đồng thời cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

• Chứa từ 2 – 7 % chất xơ, các loại trái cây như lê, táo, bơ, mâm xôi, chuôi,…được xếp vào các loại trái cây giàu chất xơ nhất gồm cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.
• Các loại hạt cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan, là nguồn cung cấp chất xơ quý giá như bắp rang (14,5%), yến mạch (hơn 10%), hạt chia (34,4%), hạnh nhân (hơn 12%).
• Các rau củ quen thuộc cũng chứa nhiều chất xơ không hòa tan như bông cải xanh (hơn 3%), atiso (hơn 5%), cà rốt ( gần 3%), cải Brussels ( hơn 3%), củ cải trắng (gần 3%), các loại đậu như đậu gà (8%), đậu hà lan (hơn 8%).
• Một loại thực phẩm khác cũng chứa chất xơ không hòa tan với 10% đó là socola đen, khi muốn bổ sung chất xơ mà bạn ngán với bữa ăn toàn rau củ thì hãy thử nghĩ đến loại thực phẩm này.

3. Nên bổ sung chất xơ như thế nào để tốt cho cơ thể

3.1. Cách bổ sung chất xơ hòa tan cho cơ thể

Một số bí quyết đơn giản để bổ sung chất xơ hòa tan cho bạn thông qua chế độ dinh dưỡng hằng ngày

• Bổ sung món súp trái cây vào khẩu phần ăn.
• Món ăn thêm hạt mã đề xay nhuyễn.
• Tăng lượng chất xơ cho cơ thể thông qua nước ép cà rốt, các loại lúa mạch, các loại đậu đặc biệt là đậu Hà Lan.
• Tráng miệng hoặc ăn bữa nhẹ bằng các loại trái cây chứa nhiều chất xơ như cam, táo, bưởi, đặc biệt là khi thèm đồ ngọt.
• Một cách khác là bạn có thể làm trái cây sấy khô tại nhà, vừa an toàn về chất lượng vừa có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể.

3.2. Cách bổ sung chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của bạn. Hãy tham khảo một số cách bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ dinh dưỡng của bạn:

• Bữa ăn sáng với các loại ngũ cốc giàu chất xơ hoặc bánh mì nướng kèm với cháo yến mạch.
• Sử dụng bột mì nguyên cám thay cho bột mì đa dụng khi tự nướng bánh tại nhà. Hoặc ưu tiên sử dụng các loại bánh làm từ bột mì nguyên cám.
• Các bữa ăn nhẹ là các loại hạt giàu chất xơ không hòa tan.
• Ăn kèm với món chính hoặc ăn sống ở các bữa nhẹ món đậu xanh và súp lơ luộc.

Lời kết

Tầm quan trọng của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đối với cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa cùng với sự khác biệt giữa hai loại chất xơ này đã được chia sẻ thông qua bài viết trên. Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn luôn có sự có mặt của chúng để cải thiện và bảo vệ sức khỏe của bạn.

Xem thêm bài viết có nội dung liên quan:

Bị táo bón nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện tốt?

Cách trị rối loạn tiêu hóa tại nhà an toàn và hiệu quả

Trẻ bị táo bón nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện