Bài tập giãn tĩnh mạch chân nào hiệu quả cho bạn?

Suy giãn tĩnh mạch chân là tình trạng các tĩnh mạch dưới chân suy yếu và giãn rộng gây ra các triệu chứng khó chịu và nguy cơ tiềm ẩn nguy hiểm. Việc áp dụng đúng bài tập giãn tĩnh mạch chân phù hợp có thể giúp ích trong quá trình điều trị, song không phải ai cũng hiểu rõ tầm quan trọng của việc tập thể dục trong việc kiểm soát sự giãn tĩnh mạch. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu liệu bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân nên vận động như thế nào mới là phù hợp.

1. Người bị giãn tĩnh mạch chân có nên tập thể dục không?

Tập thể dục là các hoạt động thể chất mà khi thực hiện giúp con người nâng cao sức khoẻ thể chất. Người bị giãn tĩnh mạch chân đặc trưng bởi tình trạng tĩnh mạch tại chân bị suy yếu và giãn rộng do sự gia tăng áp lực lên các tĩnh mạch này. Vậy có bài tập giãn tĩnh mạch chân nào giúp cải thiện tình trạng này không?

Bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc giãn tĩnh mạch đường uống, việc tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp giúp cho cơ bắp phát triển giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực đè nén lên vùng tĩnh mạch. Ngoài ra, việc vận động còn giúp máu huyết lưu thông, tạo điều kiện giúp cho người bệnh ăn ngon, ngủ ngon, hồi phục lại những tổn thương trong mạch máu hiện có, làm bền thành mạch và hỗ trợ giảm các triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chân.

Tuy nhiên, nếu người bệnh giãn tĩnh mạch chân thực hiện các bài tập nặng, nhanh mạnh có thể khiến gia tăng áp lực đè nén lên tĩnh mạch, gây ra các triệu chứng đau nhức và tình trạng suy giãn tĩnh mạch ngày càng nặng hơn. Do đó, việc lựa chọn bài tập và cường độ tập phù hợp đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị suy giãn tĩnh mạch.

Việc tập thể dục không thể giúp chữa hẵn bệnh suy giãn tĩnh mạch chân nhưng có thể hỗ trợ giúp tuần hoàn lưu thông tốt và giúp cơ bắp chân săn chắc, từ đó giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh. Theo giới chuyên gia, người bị suy giãn tĩnh mạch chân nên dành ít nhất mỗi ngày khoảng 30 phút để luyện tập các bài thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường cơ bắp chân để cải thiện bệnh tình. Trước khi luyện tập nên khởi động thật kỹ nhất là các khớp chân, mang vớ ép y khoa khi tập luyện để hiệu quả luyện tập tăng cao hơn.

Có rất nhiều bài tập được thiết kế để nâng cao sức mạnh cơ chân mà người suy giãn tĩnh mạch chân có thể áp dụng. Dưới đây là 3 bài tập với 3 tư thế nằm, ngồi, đứng thường được lựa chọn để giảm triệu chứng giãn tĩnh mạch chân.

Tìm hiểu thêm viên uống Vascovein – Hỗ trợ cải thiện suy giãn tĩnh mạch và nghe Dược sĩ tư vấn miễn phí về cách chăm sóc đôi chân giãn tĩnh mạch ngay bây giờ bằng cách ấn liên hệ tư vấn:

2. Các bài tập giãn tĩnh mạch chân

2.1. Bài tập tư thế nằm

Các bài tập tư thế nằm thường được chọn lựa để luyện tập tại nhà, khi luyện tập bạn nên nằm lên chiếu hoặc thảm tập chuyên dụng, mặc quần áo thoải mái tránh gò bó, khiến cơ thể dễ dàng hoạt động. Các bài tập tư thế nằm bao gồm:

2.1.1. Bài tập giãn tĩnh mạch chân đạp xe đạp trên không

Bài tập theo cơ chế vận động của các khớp chân theo chuyển động xoay vòng khiến tăng lưu lượng máu về tim, cải thiện sức mạnh của bắp chân, bắp đùi và giúp cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay ép sát thân người, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Giơ hai chân lên cao tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Đưa chân trái ra trước tạo góc giữa 2 chân khoảng 15 độ.
• Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu và đổi chân tạo thành động tác như đang đạp xe đap.
• Bước 5: Thực hiện lại các động tác như trên cho đến khi có cảm giác mỏi chân nhẹ, nghỉ ngơi 2 phút xong thực hiện lại bài tập từ 2-3 lần.

2.1.2. Bài tập giơ chân lên không

Cũng giống như bài tập đạp xe đạp trên không, đây là một bài tập chữa suy giãn tĩnh mạch chân khá đơn giản mà không cần sự hỗ trợ của thiết bị đặc biệt nào. Áp dụng bài tập này thường xuyên mỗi ngày một lần giúp cải thiện tuần hoàn máu trong tĩnh mạch về tim, hỗ trợ tăng hoạt động bắp chân, giúp ăn ngon, ngủ ngon tạo điều kiện để cơ thể hồi phục hoàn toàn.

Cách tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng, hai tay ép sát thân người, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái thẳng lên cao gần vuông góc với chân phải, kết hợp với động tác hít vào bằng mũi.
• Bước 3: Giữ tư thế đó trong khoảng 6 giây, từ từ hạ chân trái xuống kết hợp với động tác thở ra bằng miệng.
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự đối với chân phải.
• Bước 5: Luân phiên hai chân thực hiện động tác như trên từ 10-15 phút, nghỉ ngơi 2-3 phút, tập mỗi ngày 2-3 lần như vậy.

2.1.3. Bài tập gác chân lên tường

Bài tập này đòi hỏi có một mặt phẳng thẳng đứng, chẳng hạn như vách tường nhà bạn để hỗ trợ. Luyện tập bài tập này hằng ngày không những có thể giúp cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch cho người bệnh mà còn giúp phòng ngừa bệnh lý này ở người khoẻ mạnh. Bài tập rất đơn giản được thực hiện theo các bước sau:

Cách tập:

• Bước 1: Lựa chọn vị trí phù hợp gần bức tường nhà.
• Bước 2: Nằm ngửa, gác chân thẳng đứng lên tường một góc 90 độ. Tay thả lỏng để lên bụng kết hợp hít thở điều hoà.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút, nghỉ ngơi 2-3 phút rồi thực hiện thêm 1-2 lần nữa.

2.2. Bài tập tư thế ngồi

Khi ngồi thì trọng lượng lượng cơ thể đè nén lên phần thắt lưng, do đó chân ít trọng lượng của cơ thể hơn so với khi đứng. Các bài tập này được thiết kế giúp bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nơi học tập, làm việc vì chỉ cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế tựa. Bạn có thể luyện tập các bài tập này vào các giờ giải lao, giờ nghỉ ngơi tại nơi làm việc để cải thiện tình trạng suy giãn tĩnh mạch chân. Các bài tập nhóm này bao gồm:

2.2.1. Bài tập nâng cẳng chân luân phiên

Đây là một bài tập khá đơn giản giúp hỗ trợ lưu lượng máu về tim, giúp chân được thư giãn sau nhiều giờ ngồi không vận động, giảm nhẹ triệu chứng suy giãn tĩnh mạch chân. Cách thực hiện đơn giản như sau:

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc với mặt đất, để bắp chân xa thành ghế tránh chèn ép các mạch máu, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Giơ cẳng chân phải lên cao ngang đầu gối kết hợp với động tác hít vào bằng mũi.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Đưa từ từ chân phải xuống kết hợp với động tác thở ra bằng miệng. 
• Bước 5: Thực hiện lại động tác như trên với chân trái, cứ thế luân phiên hai chân đến khi có cảm giác mỏi nhẹ, nghỉ ngơi từ 2-3 phút rồi thực hiện lại bài từ 2-3 lần.

2.2.2. Nhón chân luân phiên là một bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch

Bài tập này nên tập ngay sau khi tập bài tập nâng cẳng chân luân phiên để đạt hiệu quả cao hơn. Với các động tác hoạt động gót, cổ chân giúp đẩy máu từ phần bàn chân lên trên bắp chân, giảm áp lực mà tĩnh mạch chân phải chịu so với bình thường. Bài tập đơn giản thực hiện theo các bước sau:

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc với mặt đất, để bắp chân xa thành ghế tránh chèn ép các mạch máu, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Nhón cổ chân phải lên.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong khoảng 2 giây.
• Bước 4: Đưa bàn chân phải xuống như cũ. 
• Bước 5: Thực hiện lại động tác như trên với chân trái, cứ thế luân phiên hai chân, tập bài tập khoảng 20 lần mỗi chân, nghỉ ngơi từ 2-3 phút. Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi ngày.

2.2.3. Bài tập gập duỗi cổ chân luân phiên

Bài tập này là phối hợp hai bài tập nâng cẳng chân và nhón chân. Đây là một trong những bài tập được giới chuyên gia khuyến cáo bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch tập luyện nhiều nhất để cải thiện tình trạng bệnh. Bài tập này tăng cường sự đẩy máu trong chân theo phương ngang nên giảm được áp lực tối thiểu đè nén lên tĩnh mạch chân. Các bước thực hiện đơn giản bao gồm:

Cách tập:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc với mặt đất, để bắp chân xa thành ghế tránh chèn ép các mạch máu, hai tay thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Giơ cẳng chân trái lên cao ngang đầu gối kết hợp với động tác hít vào bằng mũi.
• Bước 3: Gập cổ chân trái lại hết mức có thể, sau đó duỗi ra hết mức có thể.
• Bước 4: Đưa từ từ chân phải xuống kết hợp với động tác thở ra bằng miệng. 
• Bước 5: Thực hiện lại động tác như trên với chân phải, cứ thế luân phiên hai chân đến khi có cảm giác mỏi nhẹ, nghỉ ngơi từ 2-3 phút rồi thực hiện lại bài từ 2-3 lần.

2.3. Bài tập tư thế đứng

Các bài tập ở tư thế đứng giúp bạn có thể luyện tập ở ngoài trời, khi bạn không thể nằm cũng không có ghế hỗ trợ để ngồi. Đây là nhóm bài tập ít hiệu quả nhất trong ba nhóm do tác dụng của trọng lực và sức đè nặng của cơ thể lên chân. Tuy nhiên các bài tập đã được các chuyên gia tối ưu hoá để giúp hiệu quả hỗ trợ điều trị giãn tĩnh mạch chân là cao nhất. Các bài tập nhóm này bao gồm:

2.3.1. Bài tập khụy gối

Bài tập này giúp dồn trọng lượng cơ thể về phía thắt lưng và đầu gối, giảm áp lực đè lên các mạch máu chân. Tập luyện bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giúp thu hẹp các tĩnh mạch giãn rộng. Bài tập được thực hiện như sau:

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước, hai tay chóng nạnh hai bên hông.
• Bước 2: Bước chân trái một bước lớn về phía trước.
• Bước 3: Hạ người xuống sao cho gối phải chạm đất (như hình minh hoạ phía dưới), lưng vẫn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, tay giữ nguyên tư thế chống nạnh.
• Bước 4: Giữ yên tư thế từ 5 phút rồi bước chân phải lên thực hiện động tác một lần nữa. Mỗi ngày thực hiện khoảng 4-5 lần.

2.3.2. Bài tập nhón gót chân

Bài tập giãn tĩnh mach chân này tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại trong việc giảm nhẹ triệu chứng giãn tĩnh mạch chân là khá cao. Tuy nhiên, thoạt đầu khi mới tập bệnh nhân có thể cảm thấy hơi đau nhức chân khi tập bài tập này, trong trường hợp đó người bệnh cần nghỉ ngơi 2-3 phút mỗi khi cảm thấy đau rồi mới luyện tập tiếp tục. Bài tập đơn giản như sau:

Cách tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Nhón gót cả hai chân lên, giữ yên trong 2 giây rồi từ từ hạ xuống.
• Bước 3: Lặp lại động tác trên nhiều lần.

Xem thêm: Điều trị giãn tĩnh mạch chân bằng thuốc nam an toàn và hiệu quả

3. Bị giãn tĩnh mạch chân tập yoga được không?

Luyện tập yoga giúp tinh thần thoải mái, ăn ngon, ngủ ngon, tăng cường sức dẻo dai cho cơ thể do đó có thể giúp ích cho sự phục hồi bệnh suy giãn tĩnh mạch chân. Tuy nhiên, nhiều bài tập yoga đòi hỏi phải tạo một sức ép lên các tĩnh mạch chân khả lâu, do đó người bệnh giãn tĩnh mạch chân không nên lựa chọn những tư thế yoga như: tư thế ngồi hoa sen, ngồi chéo chân trong thời gian dài, hít thở lâu, hít sâu, ép bụng,…

Bài tập yoga chữa giãn tĩnh mạch chân thường là các bài tập nhẹ nhàng, ít áp lực lên chân, ít đứng lâu, ngồi lâu. Tốt nhất bạn không nên tự ý chọn lựa bài tập yoga nếu chưa tham khảo ý kiến của chuyên gia mà nên lựa chọn phương pháp tập luyện khác nhẹ nhàng hơn, an toàn hơn.

4. Bị giãn tĩnh mạch chân có nên đi bộ không?

Đi bộ là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, đơn giản, và được xem là một cách trị giãn tĩnh mạch chân tại nhà hiệu quả. Người suy giãn tĩnh mạch chân có thể áp dụng hằng ngày để cải thiện bệnh tình của mình. Đi bộ không những giúp máu huyết lưu thông, cơ bắp săn chắc mà còn giúp ăn ngon, ngủ ngon, tạo điều kiện cho sự hồi phục và thu hẹp các mạch máu bị giãn nở diễn ra. 

Thời gian đi bộ phù hợp đối với bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân là 30 phút mỗi ngày, nếu đi quá lâu có thể làm tăng áp lực lên tĩnh mạch chân gây phản tác dụng. Trong lúc đi nếu có thấy xuất hiện các triệu chứng như đau nhức, tê bì chân dữ dội nên dừng lại ngồi nghỉ, xoa bóp vùng chân đau với kem bôi giãn tĩnh mạch cho đến khi đỡ rồi hãy tiếp tục đi.

Khi đi bộ nên mang vớ ép y khoa để tăng hiệu quả điều trị, mặc quần áo thể thao gọn, nhẹ co giãn dễ chịu để cơ thể hoạt động dễ dàng, ít tạo áp lực lên chân. Nên khởi động kỹ chân trước khi đi bộ, bắt đầu đi từ tốc độ chậm không nên đi quá nhanh.

Sau khi đi bộ xong, có thể áp dụng phương pháp chườm đá vào vùng có tĩnh mạch bị suy giãn để phòng ngừa các cơn đau nhức xảy ra. Hạn chế dùng phương pháp chườm nóng vì theo nghiên cứu, nhiệt độ cao có thể kích thích làm các mạch máu giãn nỡ ra rộng hơn.

5. Các môn thể thao phù hợp với người bị suy giãn tĩnh mạch chân

Người suy giãn tĩnh mạch chân nên hạn chế vận động mạnh. Các môn thể thao đòi hỏi phải chạy nhiều trong tư thế đứng có thể gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh. Một số môn thể thao phù hợp với người bệnh trong trường hợp này là:

5.1. Bơi lội

Đứng đầu trong danh sách các môn thể thao phù hợp cho bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch là môn bơi lội. Đây là môn thể thao được chuyên gia khuyên bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân chơi nhiều nhất so với các môn thể thao khác, nguyên nhân là vì:

• Ít gây áp lực lên tĩnh mạch chân: khi tham gia bơi lội, cơ thể chúng ta ở trong tư thế nằm ngang và được một phần hỗ trợ do lực đẩy lên của nước khiến cho hai chân không phải chịu nhiều áp lực như các môn thể thao trên cạn.
• Tăng cường tuần hoàn: bơi lội thường xuyên giúp tăng khả năng lưu thông máu trong cơ thể, giúp ăn ngon, ngủ ngon và bệnh tình nhanh chóng được cải thiện.
• Hỗ trợ đưa máu về tim: các chuyên gia khẳng định các động tác khi bơi có thể hỗ trợ giúp đẩy máu từ chi dưới về tim nhiều hơn, lâu dần có thể kích thích cơ thể thu hẹp các mạch máu bị giãn nở giúp bệnh tình thuyên giảm.
• Cải thiện cân nặng: bơi lội là một trong những môn thể thao đòi hỏi người chơi phải vận động hầu như toàn thân, do đó lượng calo tiêu thụ khi chơi môn này là không ít. Người thường xuyên bơi lội có thể giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm trọng lượng cơ thể, giảm sức ép do trọng lượng cơ thể đè nén lên chân. Ngoài ra bơi lội còn giúp phát triển các cơ bắp, giúp tăng cường khả năng chống đỡ cơ thể và giảm áp lực lên mạch máu chân.

5.2. Đạp xe đạp chậm

Đạp xe là một môn thể thao đòi hỏi phải vận động vùng chân nhiều cho nên nhiều bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân lại e sợ không dám chơi môn thể thao này. Tuy nhiên trên thực tế thì ngược lại, đạp xe đạp chậm mang lại rất nhiều lợi ích trong trường hợp suy giãn tĩnh mạch chân và được rất nhiều bệnh nhân lựa chọn để nâng cao sức khoẻ do các nguyên nhân sau:

• Chân không chịu nhiều áp lực: tuy vận động chân nhiều nhưng việc đạp xe chậm chỉ vận động nhiều ở các vùng khớp chân. Dưới sự hỗ trợ lực của bánh xe thì sức ép lên các tĩnh mạch chân khi bạn đạp xe là không đáng kể. Đạp xe được thực hiện trong tư thế ngồi, trọng lực của phần trên cơ thể chủ yếu đè lên phần thắt lưng nên đôi chân không phải nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể như ở tư thế đứng thẳng. Do đó, theo giới chuyên gia thì việc đạp xe mạng lại hiệu quả tương tự hoặc thậm chí là cao hơn so với việc đi bộ đối với bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân.
• Giúp máu huyết lưu thông: đạp xe đạp hằng ngày giúp cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan. Các hoạt động của chân cũng như nhịp hô hấp trong lúc đạp xe đạp tạo điều kiện cho máu về tim nhiều hơn, cải thiện được các triệu chứng của suy giãn tĩnh mạch chân.

Bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân nên chọn các con đường bằng phẳng, không quá gồ ghề, không có dốc cao để đạp xe chậm rãi khoảng 30 phút – 1 tiếng mỗi ngày để cải thiện bệnh tình.

Kết luận

Như vậy việc thực hiện các bài tập giãn tĩnh mạch chân là vô cùng cần thiết, không chỉ giúp nâng cao sức khoẻ mà còn giúp cải thiện được các triệu chứng, hỗ trợ rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả việc điệu trị. Trên đây là thông tin cơ bản về việc lựa chọn hình thức vận động phù hợp đối với bệnh nhân suy giãn tĩnh mạch chân, hy vọng bài viết cung cấp được nhiều kiến thức hữu ích giúp bạn lựa chọn hình thức phù hợp cho mình.

Nếu bạn đang gặp tình trạng hay có các biểu hiện của vấn đề về suy giãn tĩnh mạch, cần được tư vấn thì hãy liên hệ đến hotline 1900 7061 hoặc điền vào form bên dưới để được nghe các dược sĩ tư vấn MIỄN PHÍ.

Xem thêm bài viết có nội dung liên quan:

Suy giãn tĩnh mạch mặt: Nguyên nhân, điều trị và cách phòng ngừa

Những tư thế ngủ cho người suy giãn tĩnh mạch tốt nhất?